להתמודד טוב יותר עם גיל המעבר

היא מגיעה לרוב בגיל 50, מציפה תסמינים שונים בין אישה אחת לאחרת, אבל יש דרך להקל עליה ואולי אף לחיות טוב לצדה.
איך עושים את זה? בכתבה הבאה


מנופאוזה היא תהליך ביולוגי טבעי המוגדרת לפי הווסת האחרונה, לרוב סביב גיל 50.
התסמינים מתחילים לראשונה כשישנו חוסר איזון הורמונאלי והפסקה הדרגתית וסופית של המחזור החודשי.

בתקופה זו, המכונה "גיל המעבר", מתחיל תהליך הדרגתי של ירידה בייצור הורמוני המין הנשיים האסטרוגן והפרוגסטרון.
שינויים אלו יכולים להתבטא במגוון רחב של תסמינים, שיהיו שונים מאישה לאישה.
למרות זאת ישנן עדויות שמזונות מסוימים עשויים להקל על תסמינים אלה.


"הירידה ברמות האסטרוגן במהלך גיל המעבר עלולה להגדיל את הסיכון לשברים", מסבירה מריה סוידאן, דיאטנית קלינית בחלי ממן, רשת המתמחה באורח חיים בריא.
"מזונות עשירים בסידן כגון ירקות ירוקים, טחינה, שקדים ומוצרי חלב דוגמת יוגורט וגבינה מכילים סידן, אך גם זרחן, אשלגן, מגנזיום וויטמינים D ו-K - החיוניים לבריאות העצם".

הכמות המומלצת לצריכת חלבון היא 0.8 גרם לק"ג ממשקל הגוף לבני 18 ומעלה, שמהווה את סף המינימום הדרוש לבריאות.


"הירידה באסטרוגן בגיל המעבר קשורה לירידה במסת השריר וצפיפות העצם", ממשיכה מריה, "מסיבה זו נשים שעוברות את גיל המעבר צריכות לאכול יותר חלבון. ההנחיות לנשים מעל גיל 50 הן לאכול 1-1.2 גרם לק"ג משקל גוף ביום או 20-25 גרם חלבון איכותי לארוחה. מזונות עתירי חלבון כוללים ביצים, בשר, דגים, בשר מהצומח, טופו, קטניות ומוצרי חלב".


ומה בנוגע לדגנים מלאים, פירות וירקות?

"דגנים מלאים עשירים בסיבים ובוויטמינים מקבוצת B, כמו תיאמין, ניאצין, ריבופלבין וחומצה פנטותנית.
תזונה זו קשורה להפחתת הסיכון לחלות במחלות לב, סרטן ותמותה מוקדמת.

"חוקרים מצאו כי אנשים שאכלו שלוש מנות או יותר של דגנים מלאים ביום, היו בסיכון נמוך ב-20 עד 30 אחוזים לפתח מחלות לב וסוכרת, בהשוואה לאנשים שאכלו בעיקר פחמימות פשוטות ומעובדות.

"מחקר שנערך בקרב למעלה מ-11 אלף נשים לאחר גיל המעבר, ציין כי אכילת 4.7 גרם סיבים מלאים ל-2,000 קלוריות ליום הפחיתה את הסיכון למוות מוקדם ב-17%, בהשוואה לאכילת 1.3 גרם סיבים מלאים לכל 2,000 קלוריות בלבד".

"בכל הקשור לפירות וירקות", מסכמת מריה, "הם עשירים בוויטמינים ובמינרלים, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון. במחקר התערבות של שנה שכלל כ-17 אלף נשים בגיל המעבר, אלו שהקפידו לשלב יותר ירקות ובין 2-3 פירות ביום, חוו ירידה של 19% בגלי החום בהשוואה לקבוצת הביקורת.
ההפחתה יוחסה לאורח חיים בריא ולירידה במשקל".